灌籃是個技術活兒，看看徐劍怎么瀟灑大灌籃吧~

開到個個 · 發表于 2012-7-12 16:21:31

徐劍，何許人也？大家可能有點兒莫名其妙，但我要說起說起今年風頭正勁的百多邦廣告，大家腦海中都會浮現出一個俊美的混血帥哥撞飛在樹上的畫面吧？

沒錯兒，他就是徐劍，看起來像混血兒一樣的正宗的中華帥哥徐劍！跟大家科普一下徐劍：
出生地：廣西南寧
　　愛好：打籃球
　　身高：184cm 體重：75kg
　　肩寬:50CM 胸圍：103CM
　　腰圍:73CM 臀圍:97CM
　　鞋碼:44 發色:黑
　　大學時期代表母校廣西師范大學，連續4年獲得桂林市高校籃球聯賽冠軍；2010獲得珠江啤酒扣籃大賽南寧冠軍；喜歡搜集NIKE的鞋子，新浪微博注冊名@Nike控徐劍

經歷：
　　2007年第八屆cctv模特電視大賽華南賽區冠軍，全國最具潛質獎；
　　2008-2009年代言巨人網絡游戲廣告，參加上海CHINAJOY展會；
　　2010年COOLGUY大賽中華區總冠軍；
　　2010年簽約美國頭號運動營養補充劑品牌美瑞克斯。
　　2011年拍攝百多邦廣告，被稱為“百多邦男孩兒”

今天，就讓徐劍來給大家講講大灌籃吧~！！！

灌籃訓練之一：熱身運動

我們來到健身房第一步就是跑步熱身做一些簡單的拉伸動作讓我們的肌肉關節充分活動開，把我們的身體調到一種運動員的狀態。
我通常都是做十分鐘的慢跑熱身。

灌籃訓練之二：關節活動

做完熱身之后我通常都是活動我的關節，肩關節，手指，手腕，腰背部，膝關節，踝關節要做一名運動員不做這些熱身運動會給我們帶來嚴重的傷害無法保證持續的狀態，我是非常注意這一點，這十分重要。

灌籃訓練之三：肌肉訓練

要練習扣籃，我會全身肌肉都訓練到包括，肱二頭肌，肱三頭肌，肩部，肩部就包括三角肌的前束、中束、后束，還有背闊肌、胸肌，背部的書脊肌，腹部腹橫肌、腹外斜肌還有股四頭肌。股四頭肌非常重要。

因為他是保持膝蓋壽命的關鍵。如果股四頭肌不發達的話，先別說跳的多高，就是落地的時候沒有緩沖，沒有緩沖，扣籃扣幾次你的膝蓋就廢掉了。我扣籃扣了大概有四五年，膝蓋都沒什么問題，就是我在做熱身的時候都會做原地下蹲的動作，把股四頭肌多鍛煉，并通過器械的訓練來增加股四頭肌的力量。

整個下肢的訓練非常重要，從腰腹到臀部到大腿到小腿。接下來我就給大家做一些示范。
腰部訓練的關鍵點是書脊肌要繃緊，腹部要用力，注意做的時候不要受傷。以輕重量，多次數為主。
大腿訓練也很重要，你們現在看到的是深蹲和半蹲的動作。注意看了嗎？我的小腿，也就是腳跟的部分會不斷的抬起，在做大腿訓練的時候也要加入小腿的提重訓練。我個人認為，亞洲人小腿的跟腱長度還有爆發力是不如黑人的。所以我們得非常加強小腿的訓練。

要點提示：
自由重量訓練動作首推杠鈴深蹲，每次訓練做5-6組，每組8-12次。
深蹲動作一定要注意用腿部肌肉的力量來承擔重量，而不是關節。
杠鈴深蹲跳會對爆發力和彈跳力有明顯提升，每次訓練做4組，每組20次。
深蹲跳要點：盡量跳高，落地時用肌肉做緩沖保護膝關節。
彈跳動作的發力最后部分是由小腿完成的
直立提踵和坐姿提踵是必做的訓練，每次訓練做6組，每組20次，
前10次慢速完成，后10次快速完成。

肌肉訓練之四：柔韌性訓練

扣籃的時候在起跳的一瞬間，腳跟永遠是懸空的不管是單腳還是雙腳起跳，因此小腿力量就要靠提重來增加。
另外手腕的訓練也很重要，因為籃球投籃要用到手腕還有扣籃的時候要抓到籃筐，手腕沒有力量就會受傷，包括手指。所以手腕鍛煉不能忽視。
在之前我經歷過一個誤區把健身與籃球的肌肉訓練混為一談。把重量上的很大來刺激自己的肌肉，但發現效果不明顯。后來通過了解才知道，訓練爆發力是需要輕和快。

比如我的深蹲極限就是150公斤，做一個快速的持久耐力的訓練。這樣才能訓練爆發力，建議一個月來一次，不要每次都來。
總之要想扣籃，全身各個方面的肌肉你都要練到。

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