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標(biāo)題: 營養(yǎng)學(xué)家范志紅出新書《吃對(duì)你的家常菜》聊家常菜 [打印本頁]

作者: 走遍中國 時(shí)間: 2013-11-13 12:23
標(biāo)題: 營養(yǎng)學(xué)家范志紅出新書《吃對(duì)你的家常菜》聊家常菜
　　　　　　　　　　　　　　

　　繼《吃好每天3頓飯》熱銷之后，化學(xué)工業(yè)出版社近期推出一部飲食健康類新書《范志紅吃對(duì)你的家常菜》。與于康教授的《吃好每天3頓飯》不同的是，范志紅教授在書中為讀者分享了100多道私房家常菜譜，并且還針對(duì)老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群的體質(zhì)狀況提出相應(yīng)的飲食方案。
　　在這部新作中，范志紅教授不僅告訴讀者一日三餐的重要性，還為讀者開具了簡(jiǎn)單易學(xué)的私房菜譜。范志紅老師認(rèn)為一頓營養(yǎng)豐盛的早餐應(yīng)該包括四類食物：淀粉類食物不能少，蛋奶肉豆要齊全，水果蔬菜來一樣，堅(jiān)果種子補(bǔ)營養(yǎng)。而一頓合格的晚餐要遵循372原則，既選則在睡前3小時(shí)進(jìn)食，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量，晚餐要吃7分飽，也就是說胃還沒脹起來，沒有負(fù)擔(dān)感的時(shí)候。健身運(yùn)動(dòng)最好定在飯后2小時(shí)，而晚餐宜選擇蔬菜和蒸煮的的粗糧，有利于飲食均衡。
　　范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。BTV“養(yǎng)生堂”、CCTV“健康之路”、廣東衛(wèi)視“健康來了”、江蘇衛(wèi)視“萬家燈火”主講嘉賓，2012“最具網(wǎng)絡(luò)人氣專家”，曾出版的《范志紅談怎樣吃最安全》廣受讀者喜愛。

精彩文摘
百合小米豆?jié){（3 人份）

范老師飲食小竅門：
　　黃豆有豆渣，百合也不黏，但小米含有淀粉可以讓糊較為黏稠，加入燕麥片后其中的β - 葡聚糖更有增稠作用，可以讓黃豆中的豆渣完全懸浮起來，把所有膳食纖維都一起吃進(jìn)去。

　　豆?jié){因?yàn)闋I養(yǎng)豐富，口感良好，備受人們的喜愛。豆?jié){中含有多種活性成分，包括大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纖維等。雖然這些優(yōu)點(diǎn)對(duì)于預(yù)防多種慢性疾病均有幫助，但這并不意味著只有中老年人適合飲用豆?jié){。通常人們認(rèn)為豆?jié){只能作為早餐供應(yīng)蛋白質(zhì)的來源，其實(shí)它作為夜宵也是一個(gè)合理選擇，因?yàn)槎節(jié){具有能量低、水分大、單位能量飽腹感強(qiáng)的特性。

原料
材料：黃豆10克，小米、干百合各15克，燕麥片5克。
做法
1.將黃豆、小米分別淘洗干凈。
2.將干百合泡發(fā)后洗凈，將黃豆、小米、百合一同放入全自動(dòng)家用豆?jié){機(jī)杯體中。
3.加入900毫升水，按“五谷豆?jié){”鍵，待漿成，裝碗即可。

營養(yǎng)小提醒：
　　夜宵宜用容易消化但又不會(huì)令血糖大升、大降的食物，可以用少量的能量攝入達(dá)到長時(shí)間不感覺饑餓的效果。糧食類打成糊之后血糖上升都比較快，但因?yàn)橛悬S豆的存在，可以極大地控制血糖上升的速度。同時(shí)，百合和燕麥片也是慢升血糖的食材。因此減肥者和三高人群亦可食用。

雞蛋青菜湯面

營養(yǎng)小提醒：
　　夜宵最好不加辣椒等刺激性調(diào)味品，鹽也不要放得太多，避免使人體過度興奮，容易引起失眠。小白菜是一種富含鈣而草酸低的蔬菜，適合煮食，總體營養(yǎng)價(jià)值也較高，故而優(yōu)先選擇它。

原料
材料：小白菜（或其他綠葉菜）100 克，細(xì)掛面50 克，雞蛋1 個(gè)。
調(diào) 料：蔥花、鹽、花椒粉、小茴香粉、料酒、色拉油各適量。
做法
1. 將小白菜洗凈，去根后切段；將雞蛋磕入碗中打散，加入兩滴料酒和少量鹽攪勻。
2. 鍋中放半湯匙油，加入花椒粉和小茴香粉翻炒，加入蔥花炒香，添入一大碗水煮沸。
3. 放入小白菜和掛面，煮沸后轉(zhuǎn)小火再煮幾分鐘，淋入雞蛋液，凝固后關(guān)火，加入鹽調(diào)味即可。

范老師飲食小竅門：
　　夜宵吃面條，和正餐吃面條略有不同。正餐時(shí)可能會(huì)講究面條勁道，口感更有嚼勁。但夜宵時(shí)吃面條，需要質(zhì)地柔軟，減輕消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，避免胃里食物長時(shí)間不能消化完成，既妨礙動(dòng)腦思考，又影響睡眠質(zhì)量。可以優(yōu)先購買給幼兒制作的掛面，因?yàn)橛變簰烀嫣砑欲}很少，而且面條很細(xì)，比較容易消化。如果有添加鈣的掛面則更好，鈣不足時(shí)人體神經(jīng)興奮性難以下降，對(duì)夜間踏實(shí)休息是不利的。

藕粉酸奶羹

營養(yǎng)小提醒：
　　酸奶宜選擇原味，藕粉也最好選擇沒加糖也沒有甜味的產(chǎn)品。

原料
材料：酸奶1 小杯，藕粉1 勺。
調(diào) 料：蜂蜜適量。
做法：
1. 將藕粉用熱水沖成糊。
2. 放置不太燙時(shí)，倒入酸奶。
3. 加入蜂蜜調(diào)至淡甜味即成。

范老師飲食小竅門：
　　酸奶營養(yǎng)豐富、容易消化、富含鈣，非常適合作為夜宵，但它從冰箱里剛拿出來時(shí)比較涼，天冷時(shí)食用不便；而且一杯酸奶體積較小，不能充分產(chǎn)生飽腹感。用熱的藕粉糊來配合酸奶，正好可以解決這個(gè)問題。

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