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標題: 懷孕媽媽如何睡個好覺？ [打印本頁]

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:25
標題: 懷孕媽媽如何睡個好覺？
　懷孕啦，睡好覺可是大事情哦，無論對媽媽對寶寶都很有好處，可是為什么翻來覆去睡不著呢？肚子里的寶寶也不配合，如何做才好呢？

1.保證孕期睡眠的重要
2.不同孕期的睡眠狀況
3.影響孕期睡眠的主要原因 4.什么樣的睡姿更利于睡眠
5.提高睡眠質量有講究

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:25
　保證孕期睡眠的重要

　　孕婦很容易疲勞，休息和睡眠可以使細胞能量得以補充，避免疲倦、恢復體力。好的睡眠，有助于孕婦緩解精神壓力，增強孕婦神經系統和免疫系統的功能，也可降低孕婦產后患抑郁癥的幾率。

　　有研究顯示，那些夜間睡眠少于6小時孕婦產程較長，且剖腹產幾率為正常人的4.5倍。睡眠嚴重障礙的孕婦產程更長，剖腹產幾率為正常人的5.2倍。

　　專家建議，孕婦每天除了保證8小時的夜間充足睡眠外，還應該在白天至少有1個小時的休息時間，并把睡眠數量和質量納入產前評估，以此作產程長度和分娩類型的潛在性預測。

　　不同孕期的睡眠狀況

　　孕早期（孕期前3個月）

　　孕婦在最初的幾周，無論晝夜，都會感到疲勞：90%的準媽媽會感覺懶散、渾身無力。這首先是激素惹的禍，胎盤分泌出很多孕婦必需的激素，它們被輸送給身體各處，使身體像是一個發電站。研究睡眠的專家發現，在總有疲勞感的孕婦的血液里，有一種身體自己分泌的類似麻醉劑的激素。它的主要成分是黃體酮，主要作用于子宮。這些物質使子宮的肌纖維松弛，避免過早的疼痛，從而使得胎兒可以不受干擾的成長。盡管孕婦在這一期間經常感到疲勞，常常想睡覺，然而孕婦卻不一定能讓在這一時期得到理想的休息。只有1/4的母親在懷孕的頭15周能享受到令人滿意的睡眠。伴隨懷孕的一些現象，諸如惡心、嘔吐等等，也會影響睡眠的質量。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:25
　　孕中期（孕期的4-6個月）

　　疲勞和惡心的感覺漸漸地消失了，這時候的睡眠也更安詳、更有效果。看上去好像身體已經有些適應這種懷孕的狀態了。盡管孕婦的肚子越來越圓，并且體重在增加，然而有50%的孕婦覺得在這一期間更加活躍，精力充沛了。這主要在于母體血液當中分泌產生出一種與黃體酮對抗的激素，它可以使身體活躍。然而這種激素會導致一定的情緒波動：“我能成為一個好媽媽嗎？”“我的事業會不會停滯不前？”“他在我懷孕的時候有外遇怎么辦？”有的孕婦會懷疑自己能否承擔母親的角色，甚至會懷疑自己到底該不該懷孕；她們會憂心忡忡地考慮自己的未來；或者為與愛人的關系而憂慮。這一時期比較典型的特點是：哪怕芝麻大點的問題都可能被夸大，從而產生矛盾。所以這時候身體上的不適減少了，然而心理上的恐懼感、神經質和過于敏感卻增加了，這些焦慮也同樣會影響孕婦的睡眠。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:26
　孕晚期（最后3個月）

　　懷孕的最初階段，新陳代謝要進行調解，會導致孕婦身體疲勞；然而在懷孕的后期主要是很多疼痛，讓準媽媽們心力交悴：小腿肚痙攣，腰部酸痛，皮膚瘙癢。然而讓人安慰的是：所有的這一切都將很快過去！大腹便便使得睡姿一改往常的習慣，有時還有胃灼痛，腹中胎兒的動來動去，這些都會干擾媽媽的睡眠。有70%的孕婦覺得在這一階段無法有平靜的睡眠。據睡眠研究室的研究結果表明，其實這一階段睡眠不良與睡眠模式的改變有關：在快要生產之前，深度睡眠明顯減少，孕婦很容易被驚醒。人們稱之為“哺乳睡眠”，并且解釋說，這其實是一種自然的準備，以適應新媽媽在夜晚隨時起來，給寶寶哺乳。從生理上孕婦就有這樣的能力，在不同的周期具有不同的睡眠深度，睡得不塌實其實是為了使媽媽隨時能夠聽到嬰兒的呼喚，這是一種本能。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:27
　影響孕期睡眠的主要原因

　　1）尿頻

　　由于懷孕，孕婦的腎臟負擔增加，比孕前多過濾30%~50%的血液，所以尿液也就多了起來。另外隨著胎兒的生長，孕婦的子宮變大，對膀胱的壓力也會增大。綜合上述因素，小便次數增多。加之胎兒夜間活動頻繁的話，不可避免的會影響孕婦的睡眠。

　　2）腿抽筋、后背痛

　　這些不適都是由于身體負擔過重所致。

　　3）心率加快

　　孕期由于心臟需要泵出更多的血液，子宮需要供血，所以心臟的工作量加大，心率自然也就加快。

　　4）呼吸短促

　　由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對隔膜的壓力增大，導致呼吸困難。另外還因為體內需氧量的增加，促使孕婦不得不加快呼吸。

　　5）胃灼熱及便秘

　　大多數孕婦由于胃食管返流而感覺胃灼熱。在孕期，消化系統工作效率低，吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

　　6）孕期夢多

　　很多孕婦反映她們的夢境非常逼真，而且有時還做噩夢。

　　7）精神壓力大

　　不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:27
　　什么樣的睡姿更利于睡眠

　　孕早期，最好養成側臥位，將膝蓋彎曲，這樣，胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負擔。建議左側臥位，是因為肝臟在腹部的右側，左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替，可緩解背部的壓力。

　　而到了孕晚期，孕婦則很難做到仰臥睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使孕婦從睡夢中醒來。通常醫生會建議孕婦借助于枕頭保持側臥位睡眠。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:28
　　提高睡眠質量有講究

　　營養

　　牛奶加點蜂蜜，會使你的身體分泌出有利于睡眠的胰島素。

　　含高碳水化合物的食物，如面包和小餅干也能有助于提高睡眠質量。

　　多攝入一些鎂，可以避免小腿肚痙攣以及便秘。

　　除此之外，一些高蛋白的零食能夠提高血糖水平而且還能夠預防做惡夢，頭痛和發熱。

　　放松

　　放松你的心情和肌肉，放松的方法包括舒展肢體、瑜伽、按摩和深呼吸。

　　比如，睡前在清新的空氣中散步；聽聽舒緩的音樂；泡15分鐘的溫水澡，或者讓愛人給你按摩一下、肌膚的接觸不僅可以使身體平靜，也可以讓孕婦的心情愉悅。

　　注意不要進行壓力大或很情緒化的討論，看情節緊張的電影，或者閱讀煽情或恐怖的文學作品，這些都是孕婦的睡前禁忌。

　　運動

　　懷孕期間的有規律運動不但有利于你的身心健康，而且還可以讓你睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。

　　處方和非處方藥物：一般來說懷孕期間應該避免服用藥物，因為有些藥物會對胎兒的發育不利。如果真的需要藥物輔助睡眠，一定要在用藥之前征求醫生的意見。

作者: 6161 時間: 2009-2-12 09:29
　貼心小提示：

　　養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。不要躺在床上干家務，除了睡覺和休閑看書躺在床上以外，其余時間盡量不要留戀床鋪。

　　激素導致孕婦體溫略微增高，這樣會影響睡眠。降低室溫可以使人心平氣和，易于入睡。

　　孕婦的細胞組織里面會儲存很多水份，它們會使身體在夜間腫脹起來。白天穿緊身襪可以避免水腫，夜間的放松也有利于睡眠。

　　睡覺時可將上身輕微墊高，保證室內的空氣清新，充分的氧氣有助于你進入夢鄉。

　　晚上睡覺前，在床邊準備好果汁或水，半夜口渴或是胃里不舒服時，可以隨手可得。

　　孕期肌膚易發癢，洗澡后或臨睡前，可以在身上擦一些潤膚露，以免因為肌膚發癢而影響睡眠。　

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