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標題: 懷孕期間睡眠不好的看過來 11個改善經驗 [打印本頁]

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:30
標題: 懷孕期間睡眠不好的看過來 11個改善經驗
　睡眠不好是準媽媽經常碰到的問題，有時一天晚上會醒來4、5回。所以我們特地從專業人士和有經驗的媽媽那里搜集了各種“好睡”建議，希望可以幫你找回“睡到自然醒”的良好狀態。
　　身體負擔加重、體內生理環境的變化、孕期準媽媽心理的改變都是導致睡眠不佳的障礙。這種情況在懷孕初期和晚期尤為明顯。如果你也是一個睡不好的準媽媽，不要過分擔憂，并不是只有你一個人會有這樣的煩惱。而且，一些簡單的辦法也許就可以幫你一覺睡到大天亮。

·特殊時期睡眠不好的原因
·專家提示：孕婦好睡“能做”和“不能做”的事
·孕婦的11個安睡私房高招
·孕婦睡不好對健康和胎兒有什么影響？

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:31
　特殊時期睡眠不好的原因

　　孕早期：60%的準媽媽睡眠不佳

　　睡眠狀況：很容易犯困，但有時晚上睡不著

　　睡不好的原因：體內激素環境的變化、妊娠反應、心理壓力

　　最簡單的解決辦法：適當地睡個午覺

　　60%的準媽媽都會在孕早期感覺困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人還會感覺頭很脹。這是正常的生理現象，不用擔心。

　　這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。白天困倦、晚上睡不著，也是由于內分泌環境的變化使準媽媽的睡眠系統發生了混亂。一般來說，到了孕中期，這種情況就會得到改善。

　　如果你感到很困，不要強打精神，好好跟家里人溝通，讓他們幫助你分擔家務，你就可以好好休息了。

　　不要忽視心理壓力

　　有些時候，睡眠不好很可能會是心理因素，懷孕后，對于胎兒的發育和未知的生活感到擔心，也會造成睡眠障礙。尤其是那些比較內向的準媽媽，更應該多了解一些懷孕的知識，對自己的身體和孩子的發育多一些了解，減少自己的思想負擔。

　　飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物，有助于改善妊娠反應，調整情緒。

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:31
　孕晚期：78%的準媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況。

　　睡眠狀況：經常半夜醒來，甚至失眠

　　睡不好的原因：肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張

　　最簡單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶

　　肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，準媽媽夜里才會多次醒來。有時候，肚里的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，準媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。

　　這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，準媽媽就會變得更加辛苦。連續的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產后的睡眠。

　　注意補鈣

　　孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，準媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。　

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:31
　專家提示：孕婦好睡“能做”和“不能做”的事

　　能做：

　　1、規律生活

　　為了獲得良好的睡眠，有規則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應時期之后，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯后盡量不要小憩，早點上床休息。

　　２、臥室要昏暗、舒適

　　安靜的環境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關掉電視和音樂，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。

濕度在夏季時50％左右是比較適合的，千萬不要低于30％；冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側臥的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負擔。另外，為了預防腰痛，最好睡硬一些的床墊。

　　3、沐浴陽光

　　白天曬太陽，傍晚開始到夜里人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發睡眠的激素，可以幫助促進睡眠。

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:32
　　4、適度運動

　　到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫生的許可進行游泳或是做孕婦體操。

　　最好不要選擇晚上進行運動，晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來，有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時間。不過最重要的是：不要過分要求自己，選擇身體狀況比較好的時候進行運動是最好的。

　　5、洗微溫浴

　　怎么也睡不著時，洗澡是最有效的。但水溫不要過高，38～40℃度的溫水是很好的。　　

　　不能做

　　安眠藥和酒精

　　不能根據自己的判斷隨意購買安眠。另外，睡前飲酒也是應該絕對禁止的，哪怕只是喝一點點。酒精對于媽媽和寶寶來說都不好。因失眠而導致痛苦的時候請和醫生商量。

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:32
　　睡不好的孕婦的11個安睡訣竅

　　* 不要胡思亂想

　　我老是擔心肚里的寶寶長得不夠好。所以，我就特別注意規律地生活、吃好，按時做體檢，看到寶寶的發育達到標準，我就放松了。對于分娩的方式，很多人左右為難，我強迫自己不去想，無論是順產也好、剖宮產也好，都交給醫生來決定。少了這些顧慮，自然就睡得好了。-- 郭君（北京）

　　* 掌握正確的睡眠姿勢

　　因為身體負擔太重，所以睡不好覺。我認為掌握正確的睡眠姿勢很重要：側臥為好，偶爾仰臥時要抬高雙腳。

--蔡英姿（湖南長沙）

　　* 多幾個枕頭睡得更舒服

　　醫生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側臥位，如果你感覺保持這個睡姿很困難，可以準備幾個枕頭（靠墊也可以）放在身體的兩邊。側睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態下保證左側臥位。--樂堯媽（北京）

　　* 適當消耗

　　要想晚上睡得好，白天應該多運動，適當的體力消耗有助于提高睡眠的質量。另外，晚餐要適量，睡前控制自己的情緒，不要過于興奮。--劉臻凌（南京）　

　　* 睡前減少刺激

　　早睡早起，不要看電視到很晚，電視節目內容不要太刺激，如果自己是很容易入戲的人，會隨著劇情的變化，而發生情緒的改變，例如看悲劇的時候會哭得一塌糊涂，睡前還是少看電視為妙。-- flying（廣西南寧）

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:32
　　* 吸氧幫助好睡眠

　　孕晚期可以適當吸一點兒氧氣，感覺還不錯，尤其是天氣悶熱的時候,效果比較明顯。--曾定慧（北京）

　　* 睡前少喝水

　　我剛開始懷孕時總睡不好，夜里經常要起4～5次，后來就注意調節，睡前盡量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就簡單喝兩小口水潤潤喉嚨。慢慢就好了，現在每天晚上要起來1～2次。--張穎（北京）

　　* 順其自然

　　心情一定要放松，比如聽聽溫柔美妙的音樂，散一散步，適當活動身體，想睡時就爭取睡，放下手中的事情暫時不做；睡不著不要勉強，可以躺在床上閉目養神，也可以看看書，或者和肚子里的寶寶聊聊天，進行胎教也不錯。--李紅梅（北京）

　　* 牛奶和蘋果有助于睡眠

　　睡前吃一個蘋果或喝一杯熱牛奶，睡眠好多了。 --何園園（南京）

　　* 按摩、泡腳

　　入睡前適當做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以讓老公來幫忙。最好再用熱水泡個腳，可以睡的很舒服--悅悅媽（杭州）

　　* 想睡就睡！

　　無論何時何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上會睡不著，偶覺得不是，尤其孕晚期，特別容易疲倦，多睡是有好處的

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:33
　孕婦睡不好對健康和胎兒有什么影響？

　　“睡眠不足”對產后有沒有影響？

　　有。很可能會引發產后憂郁癥。憂郁癥的一個很典型的特點就是失眠。

　　孕晚期因尿頻而在夜里多次醒來，使夜里的睡眠時間縮短，睡眠質量很容易下降。連續的睡眠不足會導致大腦得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情緒，很容易出現憂郁傾向。　　

　　“即使睡不好，也不要太擔心。”

　　下班回家，最幸福的事就是人還在樓下，剛剛學會說話的寶寶就一迭聲的＂媽媽＂＂媽媽＂地叫個不停。

而此前在孕期所受的種種不適也便開始慢慢煙消云散了。事實上，我的懷孕經歷雖然談不上驚心動魄，但也絕對是一百名媽媽中才會出現一位。因為嚴重的妊娠反應，因為在三個月不到的時候患過帶狀皰疹，到后期又因為失眠而只能每晚睡兩到三個小時，諸如此類等等。尤其是睡眠問題，困擾我將近三個月，不過并影響寶寶正常的生長發育。所以，準媽媽如果出現這種情況可不必過于擔心，至少心理上不能有太大的負擔。--sanny（浙江臺州）

作者: xiximama 時間: 2009-6-14 14:33
　“媽媽的生活規律，睡眠好，生出來的寶寶好帶。”

　　我剛懷孕的時候一個朋友給我寫了孕期的幾條注意事項，其中有一條：“生活一定要有規律，那樣生下來的寶寶好帶”因為我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年歲大了身體也不是很好，我很在意寶寶是不是省事，所以我非常在意她說的這點，每天晚上九點左右準時上床休息，聽半小時音樂，同時看看育兒雜志，有時候看看小寶寶畫冊，九點半準時關燈，盡量不讓自己想太多的復雜的事情，不看小說和電視劇，聽說孕期的人神經都很敏感，小說和電視劇很容易讓人進入角色，那樣就更容易失眠。第二天早晨七點起床，開始有點不是很適應，不過心里堅定一點，堅持半個月，就逐漸適應了，即使有再大的事情，前后也不會超過半小時的誤差。堅持整個孕期，寶寶順利出生以后，我發現，寶寶真的很有規律，像個小鬧鐘，四個小時吃一次奶，前后總是不超過十分鐘，很準時，晚上睡覺也很好，白天黑夜分的很清楚。我很感謝我的朋友給我的建議。--肖卓慧（黑龍江哈爾濱）

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